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营养家别低估了蔬菜和水果

发布时间:2019-05-15 00:22:07

别低估了蔬菜和水果

中国营养学会常务理事 黄承钰

什么是植物化学物质

科学家在营养与疾病关系的研究中发现,除食品中已知的必须营养素外,1些化学成分在预防慢性病方面具有使人注视的作用,如抗氧化作用、调理免疫力、抑制肿瘤、抗感染、下降胆固醇、延缓衰老等,其中1部份已作为保健食品的成份广为利用。由于这些化学成分(如萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮和植物多糖等)为植物来源,所以被称为植物化学物资。

植物化学物资的来源

萜类化合物 在柑桔类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和1些植物油、黄豆中含量丰富。

有机硫化合物 多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等10字花科蔬菜和葱、蒜中。

类黄酮 在柑桔类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜,和谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。

植物多糖 如香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等,在菌、藻类中含量较多。

防癌食品

新鲜蔬菜和水果已被公认为是的防癌食品。世界癌症研究基金会(wcrf)和美国癌症研究所(aicr)在总结世界各国的研究材料后认为,有充分的证据表明常常吃新鲜的蔬菜和水果能下落人体罹患多种癌症的危险性。

蔬菜和水果的防癌作用与其所含的营养成份,如抗氧化剂(类胡萝卜素、维生素c、类黄酮化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等)、矿物资及其他活性成分有关。这些物资能使dna免受损伤,增进dna的修复,减少细胞突变的概率。另外,蔬菜、水果富含膳食纤维,膳食纤维能缩短食品残渣在肠道的通过时间,并与潜伏的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合,增进有害物的排出。

下降血汗管病病发风险

美国哈佛大学的研究表明,每增加1份蔬菜、水果的摄取,冠心病病发风险可下降4%;每增加1份绿叶蔬菜、10字花科蔬菜和薯类的摄取,能分别使女性冠心病的病发风险减少30%、24%、22%。

2003年世界卫生组织(who)和联合国粮农组织(fao)专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性疾病预防》报告中指出,增加蔬菜、水果摄取同时下降脂肪摄取,与仅增加蔬菜、水果摄取这两种膳食模式,均能有效下降血压和人群血汗管疾病的病发风险。

预防2型糖尿病

1项随访20年的调查结果显示,与平时不吃蔬菜、水果的人相比,每天吃5份或更多蔬菜、水果的人患2型糖尿病的危险性显著下降。

美国、芬兰的随访视察研究显示,富含蔬菜、水果的膳食可显著下降产生糖尿病的危险性,而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心、奶油、全脂奶等高能量膳食则作用相反。

碳水化合食品,特别是来自蔬菜、水果的碳水化合物对糖尿病病人也很重要,应鼓励糖尿病病人选择各种富含膳食纤维的蔬菜、水果。

控制体重 防治便秘

蔬菜、水果富含水份和膳食纤维,体积大,而能量密度较低。多吃蔬菜、水果能增强饱腹感,从而减少能量摄取,有益于保持健康体重。

由于膳食纤维有较强的吸水能力,因此可增加粪便的体积和重量,软化粪便,增进肠道蠕动,增加排便频率,下降粪便在肠道中停留的时间,可有效防治便秘。

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